每天吃多少能减肥拿手量量一清二楚上班

“健身”、“减肥”这两个词估计是很多女性同胞们亘古不变的话题。总结为两句箴言就是：“闭上嘴，迈开腿！”。

当你发誓要减肥的时候，很多好吃的就要跟你说拜拜了！因为吃什么，吃多少对于减肥成功与否都是超级重要的！

一份减脂餐由这几部分组成

如上图所展现的信息一样，一份搭配合理的减脂餐，应该包括提供必要碳水化合物的主食；提供优质蛋白质的肉蛋海鲜类；提供维生素和膳食纤维的蔬菜类；和提供有益脂肪酸的油脂类。

1、碳水化合物主食类

碳水主食类，可以帮助你维持血糖避免大脑因缺乏营养而「转动缓慢」，不吃主食的减肥会让你提不起精神。

常见的主食来源：糙米、杂粮豆类、薯类等。

2.肉蛋海鲜类

肉类、海鲜或大豆制品，可以帮你减少因控制饮食造成的肌肉流失，补充蛋白质，避免变成「瘦胖子」。

常见的蛋白质来源：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等。

3.蔬菜类

蔬菜类，是减脂餐热量降低但饱腹感不减的关键，有利于降低暴饮暴食的概率，饿了的话吃水果。

常见的蔬菜来源：各种新鲜蔬菜等。

4.油脂类

油脂类同样是不可或缺的，即使减脂期，也一定要摄入富含有益脂肪酸的油脂。油脂摄入不足会对人体造成显著不良影响，如女性的闭经等。

常见油脂来源：菜籽油、橄榄油、黄油等

这些食物要吃多少呢？

这就要根据摄入的食物热量来计算了。热量消耗大于摄入量，脂肪就会减少，反之就会增加。

成年女性：每天需要摄取～卡路里的热量，

成年男性：每天需要～卡路里的热量。

其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

看看下面这张表是不是就更头疼了。。。

其实作为减肥健身新手，

推荐你可以用手来估算一下用量！

1.主食

对于一个健康的成年人来说：

每天的主食=一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

分量大概是：克-克，这里指的是煮熟后的重量。

PS：主食的粗细搭配在4：6左右最好，在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外，此外，薯类也可以当做主食，山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

举个例子

早餐：一根玉米/一个紫薯/一个花卷/一碗粥...午餐：一碗米饭晚餐：一根玉米/一个紫薯/一碗杂粮饭

这样算下来，你一天就差不多吃了克精致主食+克左右的杂粮薯类食物。

2.肉食

每天最好能同时吃两种肉食：分别是海产品和普通肉食。

每天吃鱼虾等海产品的量应为50~克

每餐需要1块掌心大小的肉，需要与掌心的大小和厚度相当，大约50~75克。

肉类：尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉，鸡肉初了低脂以外，更重要的是富含的是很优质的蛋白质。不过一定要记得，不要吃太多“鸡皮”的部分，因为这是富含脂肪的地方！鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少，所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

鱼虾：鱼类同样也是很优质的蛋白质，富含OMEGA-3脂肪酸，这是对身体有益的脂肪。不过，不管是对身体有益还是没益，只要是脂肪，热量就不会低，比如三文鱼，热量比较高哦。

蛋奶：牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源，性价比也很高。就算做不到其他，早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

豆及豆制品：豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了，蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然，高蛋白豆类指的的大豆类。

举个例子

早餐：一个鸡蛋/三明治中放入鸡胸or牛肉片等午餐：白灼虾10只/清蒸鱼手掌大小一块/牛排一小块（少酱汁）晚餐：蔬菜炒肉片/烤鸡胸/炒牛肉

摄入足量的蛋白质不仅能保护肌肉不流失，还能克制暴食，帮你少吃一点零食。

3.蔬菜

每天吃蔬菜的量应为~克，也就是每天吃够一大捧就对了~

而且尽量吃绿叶菜，因为绿叶菜中的维生素和纤维素是最多的，可以起到润肠通便，和保养皮肤的作用。西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

4.优质脂肪

优质摄入量=1个拇指尖

（如坚果的话大概是1把）

吃些坚果类（核桃、夏威夷果）油籽类（花生、南瓜子等）补充有益的脂肪。

必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法，所以每天必须有一把坚果~

5.水果

每天吃水果的量控制在-克左右。大概就是一个苹果那么多吧~

建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者每天换着吃也行。

在这里提醒大家，如果是想靠“吃水果来减肥”，当心越减越肥哦，因为水果大都糖份很高，糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

希望各位减肥的小伙伴们，好好坚持！

闭上嘴，迈开腿！

DONTSTOP!

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