秋季孕妈这样吃,长胎不长肉
2023/10/12 来源:不详先进的种植技术模糊了季节的概念,但自然的规律和馈赠依然让我们感恩这个丰收的秋季。
然而,夹在“燃烧我的卡路里”与“枸杞养生”之间,肩负自身和胎宝宝营养重责的准妈们就难免纠结了:这么多好吃的蔬菜瓜果,到底要怎么吃才能健康又养生呢?
牢记3个基本原则
适量
再好的东西,过量都会有害。最好的方式是少吃多餐,控制好总量。注意体重变化,合理控制体重增长。
均衡
不要觉得某种食物好,就大吃特吃,或专宠某道菜。为了你和胎宝宝的健康,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都需要均衡,谷物、蔬果、豆类、肉蛋奶,都别落下,做到荤素搭配、品种多样。
具体可以参考中国营养学会妇幼营养分会发布的《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》。其中,孕中期、孕晚期妇女均建议每日摄入-克蔬菜类食物、-克水果类食物。
安全
桂圆、荔枝、山楂等经常被“黑”成流产大杀器,吓得许多孕妈想吃又不敢下口。其实这些水果也就是含糖量高点儿,只要干净新鲜,你又没有高血糖问题之类的话,适量吃一些是OK的。
说完了总原则,让我们来看看,孕期不同阶段的营养需求重点吧
孕早期(0-3月):叶酸+碳水化合物
叶酸是一种水溶性的B族维生素,叶酸缺乏可能会导致胎儿神经管畸形、增加孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险等。
除了每天一片叶酸片(微克)外,你还需要适当多吃富含叶酸的食物,如菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等深绿色叶类蔬菜,橘子、奇异果等水果。
孕早期许多准妈会被孕吐“折磨”,要么吃不下,要么刚吃完就吐了,所以记得要保证碳水化合物(淀粉类物质)的摄入,补充能量哦!如玉米、高粱、芋头、红薯等,都吃起来吧!
孕中期(4-6月):控制体重+铁+碘+叶酸+DHA
你需要继续摄入叶酸,同时增加铁、碘、DHA等营养摄入外,还需要留意体重增长速度了,高糖分的食物得悠着点吃,以防妊娠糖尿病。
富含铁的食物:动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等,还有应季的葡萄(适量)、柚子等水果,韭菜、荠菜、芹菜等蔬菜。
富含碘的食物:水果推荐梨子、苹果、香蕉(适量),蔬菜则可试试白菜、菠菜和芹菜。富含DHA的食物:DHA主要存在鱼类、贝类和海藻中,蔬菜水果中没有。准妈妈每周可以吃2-3次海鱼,如凤尾鱼、鳕鱼、比目鱼、沙丁鱼、三文鱼;
特别提醒
高糖分、高GI值的食物,如:大枣、香瓜、哈密瓜、葡萄干、香蕉等,这些千万别吃太多哟!
注:GI值,即血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高GI值的食物,进入胃肠道后消化快、吸收完全,葡萄糖迅速进入血液,血糖峰值高;低GI值食物反之。
孕晚期(7-9月):钙+铁+控制体重
孕晚期时,你可能半夜会因小腿抽筋而被痛醒,这主要是因为,孕晚期胎儿的骨骼发育需要大量的钙。《中国居民膳食指南》建议:孕晚期的准妈妈每日膳食钙的推荐摄入量是mg。
一听要补钙,有些孕妈就端起了一大盆肉骨头汤。
但是!肉骨汤几乎不补钙!要补钙还得多喝牛奶,吃豆制品。蔬菜类可以试试小油菜、雪里红、小白菜、芹菜等。如果有缺钙症状,需征询医生建议,并在医生指导下合理补充钙片;当然还有不要忘了多晒晒太阳,促进钙吸收哦
注意!这样的蔬果不要吃
放久了的蔬果汁
你可以自己DIY蔬果汁,现榨鲜喝。但如果榨太多了又没喝完,一定要妥善存放(建议4℃以下储存),以免滋生细菌。
没有洗干净的生蔬菜
有些孕妈喜欢蔬菜沙拉,但一定要洗干净。因为生的蔬菜上也有可能被细菌、寄生虫污染,不小心吃了,坑自己也还可能坑娃。