号称减脂效果最佳还能延缓衰老的区域饮食法

2023/10/24 来源:不详

区域饮食法是指坚持食用40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪的特定比例。

作为饮食的一部分,碳水化合物应该具有低血糖指数,这意味着它们可以将糖缓慢释放到血液中,让你更长时间地保持饱腹感。

区域饮食法是30多年前由美国生物化学家BarrySears博士开发的。他的畅销书《TheZone》于年出版。

西尔斯博士在失去家人因心脏病过早死亡后开发了这种饮食,并认为除非他找到对抗它的方法,否则他将处于危险之中。

区域饮食法声称可以减少你体内的炎症。西尔斯博士提出炎症是人们体重增加、生病和衰老更快的原因。

饮食的支持者声称,一旦你减少了炎症,你就会以最快的速度减脂,减缓衰老,降低患慢性病的风险并提高你的表现。

区域饮食遵循40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪的特定比例。它是30多年前由BarrySears博士创建的。

你如何遵循区域饮食?

区域饮食没有特定的阶段,旨在终生遵循。

遵循区域饮食有两种方法:手眼法或使用区域食物块。

大多数人从手眼法开始,后来逐渐使用区域食物块,因为它更高级。你可以随时在这两种方法之间切换,因为它们各有优势。

手眼法

手眼法是开始区域饮食最简单的方法。

顾名思义,你的手和眼睛是你开始使用的唯一工具,但也建议你佩戴手表以留意何时进食。

在这种方法中,你的手有多种用途。你用它来确定你的份量。你的五个手指提醒你每天吃五次,并且永远不要不吃东西五个小时。

同时,你用眼睛估计盘子上的份量。要设计适合区域的盘子,你需要先将盘子分成三等份。

三分之一的瘦肉蛋白:你盘子的三分之一应该有瘦肉蛋白的来源,大约和你手掌的大小和厚度一样。

三分之二的碳水化合物:你盘子的三分之二应该装满低血糖指数的碳水化合物。

一点脂肪:在你的盘子里加一点单不饱和脂肪,比如橄榄油、鳄梨或杏仁。

手眼法旨在为初学者提供一种遵循区域饮食的简单方法。

它也很灵活,允许你在使用区域饮食法时在餐厅外出就餐,通过使用你的手和眼睛作为工具来选择适合建议的选项。

区域食物块方法

区域食物块允许你通过计算你每天可以摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪来根据你的身体个性化区域饮食。

你每天应该吃的数量取决于你的体重、身高、腰围和臀围尺寸。

男性平均每天吃14个区域块,而女性平均每天吃11个区域块。

早餐、午餐或晚餐等主餐包含三到五个区域块,而零食总是包含一个区域块。

每个区域块由蛋白质块、脂肪块和碳水化合物块组成。

蛋白质块:含有7克蛋白质。

碳水化合物块:含有9克碳水化合物。

脂肪块:含有1.5克脂肪。

这是一份包含不同选项的详细指南,以及制作蛋白质块、碳水化合物块或脂肪块所需的每种食物选择的量。

你可以选择使用手眼法或区域食物块法来遵循区域饮食。

你可以在区域饮食中吃哪些食物?

许多有利的区域饮食食物选择类似于地中海饮食,这是地球上最健康的饮食之一。

事实上,区域饮食法的创建者最近发布了一本名为《地中海地区》的新书,其中介绍了这两种饮食的相似之处和好处。

蛋白质

区域饮食中的蛋白质选择应该是瘦的。不错的选择包括:

瘦牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和野味

去皮鸡和火鸡胸肉

鱼和贝类

素食蛋白、豆腐、其他豆制品

蛋白

低脂奶酪

低脂牛奶和酸奶

脂肪

区域饮食法鼓励选择一种单不饱和脂肪。不错的选择包括:

牛油果

坚果,例如澳洲坚果、花生、腰果、杏仁或开心果

花生酱

芝麻酱

油类如菜籽油、芝麻油、花生油和橄榄油

碳水化合物

区域饮食法鼓励其追随者选择低血糖指数的蔬菜和少量水果。不错的选择包括:

浆果、苹果、橙子、李子等水果

蔬菜,如黄瓜、辣椒、菠菜、西红柿、蘑菇、黄南瓜、鹰嘴豆等

谷物,如燕麦片和大麦

与地中海饮食类似,区域饮食的食物选择包括瘦肉蛋白、低血糖指数的碳水化合物和健康脂肪。

你不能在区域饮食中吃什么?

区域饮食没有严格禁止任何东西。然而,某些食物选择被认为是不利的,因为它们会促进炎症。

高糖水果:如香蕉、葡萄、葡萄干、干果和芒果。

高糖或淀粉类蔬菜:如豌豆、玉米、胡萝卜和土豆。

精制和加工碳水化合物:面包、百吉饼、意大利面、面条和其他白面粉产品。

其他加工食品:包括早餐麦片和松饼。

加糖食品:如糖果、蛋糕和饼干。

软饮料:不推荐加糖或无糖饮料。

咖啡和茶:尽量少喝,因为水是首选饮料。

区域饮食法没有禁止任何食物,但不鼓励的食物包括高糖和高淀粉、经过加工或含有精制碳水化合物或添加糖的食物。水是推荐的饮料。

男性食物块膳食计划示例

这是一个包含14个食物块的示例块膳食计划,适用于普通人。

早餐(4个食物块):炒鸡蛋配火鸡培根、蔬菜和水果。

2个鸡蛋

3条火鸡培根

1盎司低脂奶酪

1个苹果

31/2杯(克)菠菜,煮熟

1杯(克)蘑菇,煮熟

1/4杯(53克)洋葱,煮熟

11/3茶匙(6.6毫升)橄榄油

午餐(4个食物块):烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

3盎司(84克)烤鸡,去皮

1个煮熟的鸡蛋

最多2颗卷心莴苣

1杯(70克)生蘑菇

1杯(克)生黄瓜,切片

1个红甜椒,切片

2汤匙鳄梨

1/2茶匙核桃

1茶匙(5毫升)醋调料

2个李子

午后小吃(1个食物块):煮鸡蛋、坚果和水果。

1个煮熟的鸡蛋

3个杏仁

1/2苹果

晚餐(4个食物块):烤三文鱼、生菜和红薯。

6盎司(克)鲑鱼,烤

1杯(克)红薯,烘烤

最多1个卷心莴苣

1/4杯(37克)番茄,生的

1杯(克)生黄瓜,切片

2汤匙鳄梨

2/3茶匙(3.3毫升)橄榄油

睡前小吃(1个食物块):干酪、坚果和水果。

1/4杯(56克)白软干酪

6个花生

1/2橙色

区域饮食法膳食计划将食物部分分解为食物块,从而为你提供全天饮食中大量营养素的比例。

女性食物块膳食计划样本

这是一个针对普通女性的示例块膳食计划,有11个食物块。

早餐(3个食物块):火鸡培根和水果炒鸡蛋。

2个鸡蛋

3条火鸡培根

1/2苹果

1杯(克)蘑菇,煮熟

31/2杯(克)菠菜,煮熟

1茶匙(5毫升)橄榄油

午餐(3个食物块):烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

2盎司(57克)烤鸡,去皮

1个煮熟的鸡蛋

最多2颗卷心莴苣

1杯(70克)生蘑菇

1杯(克)生黄瓜,切片

1片红辣椒

2汤匙鳄梨

1茶匙(5毫升)醋调料

1个李子

午后小吃(1个食物块):煮鸡蛋、坚果和水果。

1个煮熟的鸡蛋

3个杏仁

1/2苹果

晚餐(3个食物块):烤三文鱼、生菜和红薯。

4盎司(克)鲑鱼,烤

2/3杯(67克)红薯,烘烤

最多1个卷心莴苣

1/4杯(37克)生番茄

1杯(克)生黄瓜,切片

2汤匙鳄梨

1/3茶匙(3.3毫升)橄榄油

睡前小吃(1个食物块):干酪、坚果和水果。

1/4杯(56克)白软干酪

6个花生

1/2橙色

女性的示例膳食计划与男性的计划相似,但有11个食物块而不是14个。

区域饮食如何运作?

区域饮食声称可以优化你的荷尔蒙,让你的身体进入一种称为“区域”的状态。这是你的身体被优化以控制饮食引起的炎症的地方。

好处是:

尽快减掉多余的体脂

保持健康到老年

减缓衰老速度

表现得更好,思考得更快

Sears博士建议测试三个血液值以确定你是否处于“区域”。

TG/HDL比值

这是血液中被称为甘油三酯的“坏”脂肪与“好”高密度脂蛋白胆固醇的比率。较低的值意味着你有更多的好胆固醇,这更健康。

区域饮食法推荐小于1作为一个好的值,这个值很低。TG/HDL比率较高会增加患心脏病的风险。

AA/EPA比率

这是你体内omega-6与omega-3脂肪的比例。较低的值意味着你的血液中含有更多的omega-3脂肪,这种脂肪具有抗炎作用。

区域饮食法推荐的值在1.5-3之间,这个值很低。AA/EPA比率越高,患抑郁症、肥胖症和其他慢性病的风险越高。

HbA1c,也称为糖化血红蛋白

这是你过去三个月的平均血糖水平的标志。较低的值意味着你血液中的糖分较少。

区域饮食法建议低于5%的值,这个值很低。较高的HbA1c与较高的糖尿病风险有关。

推荐的补充剂

区域饮食法建议你服用omega-3补充剂,例如鱼油,以最大限度地提高健康益处。它们会降低你体内的“坏”低密度脂蛋白胆固醇,并可能降低你患其他慢性健康疾病的风险。

区域饮食法还建议服用多酚补充剂,这是在植物中发现的具有抗氧化特性的分子。

多酚背后的证据好坏参半,虽然它们可能提供健康益处,例如降低患心脏病的风险,但它们也有降低铁吸收等风险。

区域饮食法声称可以控制你体内的炎症。你可以使用验血来检查你是否在“区域”。建议补充omega-3s和多酚。

区域饮食的好处

遵循区域饮食有很多好处。

与其他饮食不同,区域饮食并不严格限制任何食物选择。

但是,它确实建议不要选择不利的选择,例如添加糖和加工食品。

对于那些与食物限制作斗争的人来说,这可以使区域饮食比其他饮食更具吸引力。

区域饮食的推荐食物选择与地中海饮食非常相似。有证据支持地中海饮食是对你的长期健康最好的饮食之一。

区域饮食还为你提供了灵活性,因为有两种遵循饮食的方法。

区域饮食的缺点

虽然区域饮食有几个好处,但它也有一些缺点。

首先,区域饮食基于饮食背后的理论提出了许多强有力的健康主张。然而,几乎没有证据支持该理论产生了所谓的结果。

例如,区域饮食法声称可以提高性能。然而,一项针对节食后运动员的研究发现,虽然他们减轻了体重,但他们也失去了耐力,并且比其他人更快地筋疲力尽。

减少饮食引起的炎症以达到“区域”是饮食提出的另一个主张。区域饮食声称,一旦你的血液值达到目标,你的身体就会处于“区域”。

尽管一些研究表明饮食可能会改善你的血液值,但在研究人员说这可以显着减少体内炎症之前,还需要进行更多的研究。

也几乎没有证据支持区域饮食法的40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪比例是减脂和健康益处的最佳比例。

另一项研究比较了含有40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪的区域型饮食与含有60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪的饮食的效果。

该研究确实发现基于区域的比率的人减轻了更多的体重。然而,这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高。

有趣的是,该研究还发现两组之间的血糖、脂肪和胆固醇的血液值没有显着差异。

这与区域饮食法的说法不符,可能意味着其他研究中发现的血液值改善可能是由于补充了omega-3和多酚,而不是仅从饮食中获益。

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