哺乳期的妈妈如何合理安排饮食
2023/6/23 来源:不详终于卸货了,妈妈送了一口气,全家人高兴的围着宝宝,怎么看也看不够。当然了,家里人更不会忽略了妈妈,开始为妈妈哺乳期饮食的调理忙碌起来。
产后妈妈的每日饮食,如何做到既能补偿妊娠、分娩时所消耗的身体储备,促进各器官、系统的恢复,还能保证乳汁的分泌、哺育宝宝健康成长呢?
如果产妇营养不足,不仅会影响自己身体的恢复,还会影响宝宝的生长发育。但是补充过量或是不适宜,则会让妈妈的体重造成二次飙升,那恢复的时日可是不知道在什么时候了。
所以妈妈产后的饮食,需要有几点必须注意的地方,都有哪些内容呢?我们继续往下看。
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动物性食物摄入注意事项
我们都知道,动物性的食物中富含丰富的优质蛋白,如鱼虾类、禽类、肉蛋类等,我们会建议哺乳期的妈妈应该在未哺乳的饮食基础上,增加g-g的动物性食物。如果妈妈不喜欢食用肉类食品,可以通过大豆制品达到补充蛋白的效果。
一般情况下,妈妈正常的饮食,不会很明显的影响乳汁中的营养元素,但如果妈妈在哺乳期的蛋白质摄入处于不足或是边缘的情况,就会影响泌乳量以及乳汁中的营养素水平。即使是健康的妈妈,如果产后想要通过节食来减轻体重,从而减少食用肉类食物,则会影响泌乳量的减少,甚至会停止泌乳。
只有妈妈充分射入足够的优质蛋白,才会保证乳汁的分泌以及乳汁的质量,所以在哺乳期,动物性食物的摄入是优质蛋白的最好来源,不仅不能减少还要增加才对。
同时,产后也应注意防止贫血,多吃动物性肝脏、血、瘦肉等,富含铁的食物,有助于补血。
海产品鱼虾类的食物,除了富含丰富的蛋白质,还富含不饱和脂肪酸以及锌、碘等微量元素,这些营养物质对婴儿的生长发育很有益处,尤其是脑部神经系统的发育,更离不开这些海产品,所以也要比平日多些。
有研究发现,母乳中锌、碘等含量受到妈妈饮食影响,因此妈妈增加海产品摄入可以使乳汁中的DHA、锌、碘等含量增加,有利于婴儿的生长发育。
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乳制品、汤水的摄入需要做到
产后哺乳期,还有一个需要更多食用的食物品类就是奶制品。奶类富含钙,易于吸收并且转化,是钙的最好食物来源。妈妈每天饮用牛奶ml,就可以得到mg的优质钙。另外再通过蔬菜以及肉类中的摄入,就可以保证乳汁中钙的供给。
喝汤也是哺乳期的妈妈必不可少的一项食物,鱼、鸡、肉都可以作为汤的主料,再配以大豆、花生、蘑菇等一起炖煮的汤汁,可以促进乳汁的分泌,还能提供妈妈身体所需的营养。
炖煮的汤汁类食物要少油、少调料,过于油腻的肉类不适合炖煮,多食会造成乳腺堵塞。妈妈除了喝汤还要适当吃些肉类,以精瘦肉为最佳。
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食物种类需要多样化
我国有些地区的风俗习惯,是在哺乳期的时候,特别是坐月子期间,只摄入某一类或是单调的几类食物,而有些食物在哺乳期是根本不予尝试的。蔬菜或是水果就被很多地区的哺乳期妈妈放弃,而肉蛋类则会被大家普遍接受。
这样进行食物的摄入,会因食物分配不均衡,影响乳汁的营养,我们需要纠正饮食习惯,从而保证母婴健康。
坐月子期间妈妈会消耗大量的肉蛋类食物,过多的动物性食物摄入,使妈妈的蛋白质、脂肪的摄入过量,加重消化系统和肾脏的负担。从而也会因动物类食物摄入过多,影响维生素和矿物质的摄入不足,导致营养不均衡。
哺乳期特别是坐月子期间,不吃蔬菜水果的习俗是不利于健康的,多种维生素、矿物质、膳食纤维等,都需要在蔬果中摄入,可以增进食欲,增加肠胃蠕动,促进乳汁分泌。
因此要均衡各种食物的营养,保证各营养素及微量元素的适量,乳汁中的维生素和矿物质含量的增加,可以促进婴儿的生长,因而要重视蔬果的正常摄入。
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烟、酒、浓茶、咖啡要忌食
哺乳期间,严禁吸烟饮酒,对婴儿的健康是有损害的,此外喝浓茶、咖啡也会通过乳汁,影响婴儿健康。因此为了宝宝的健康,妈妈要避免食用这些食物。
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适量的锻炼可不能少
大多数生过宝宝的妈妈,都会较孕前的体重增加,随着时间会逐渐恢复或接近到孕前。但有些妈妈则会居高不下,形成生育性肥胖。因此,产后除了有合理的膳食、给宝宝正常哺乳外,还需要增加适当的运动,这样妈妈的体型就会逐渐恢复了。
特别是在坐月子这段时间,千万不要遵循某些观念,只吃不动的养身体。按照现代医学观点,产后适当的运动才更有利于身体的恢复,减少并发症。做做瑜伽以及产妇健身操,都是不错的选择。不仅有利于睡眠,保持健康的体型,还对哺乳期妈妈的心理有很好的调节作用。
下面,我附上几款食单供哺乳期妈妈参考
补血功效:
阿胶糯米粥、花生红枣莲藕汤、红豆红枣乌鸡汤、山药红枣炖排骨
通乳下奶:
香菇乌鸡汤、鲫鱼炖木瓜、莴苣猪肉粥、银耳木瓜粥
塑身美体:
玉米菠菜粥、豌豆炒虾仁、田七红枣炖鸡
由于篇幅有限,我会在文章中将具体的制作方法写明,请持续