想减肥,先学会根据自己的消耗确定自己的饮

首先我们要了解上学时生物课上学过的这些基础知识：

人体所需六大类营养素：即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。

产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质

1克蛋白质产生：4kcal;1克脂肪产生：9kcal;1克碳水化合物：4kcal

基本步骤

1、确定机体的能量需要量（这里有两种方法）：

①计算机体的能量需求：

体重和体型：BMI=体重÷身高的平方；借助估算表计算能量。

②查《中国居民膳食营养素参考摄入量》

2、确定三大产能营养素的能量比例

蛋白质：10%--15%；脂肪：20%--25%；碳水化合物：55%--65%。

3、确定三餐供能比（早餐30%、午餐40%、晚餐30%）

4、确定主食品种和数量（基于碳水化合物）

5、确定副食品种和数量（基于蛋白质）

6、计算烹调油用量(基于脂肪)

7、确定蔬菜和水果数量（搭配）

下面开始正式计算，小学没毕业的可能看不懂这些，建议绕行。哈哈

下面是确定机体能量需要量的两种方法

1、根据基于体质指数和每公斤体重所需能量计算

①体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(㎡)

如身高厘米，体重70公斤的35岁男性，教师（轻体力活动），其BMI=70/{(1.75)(1.75)}=22.8

②中国成年人体质指数评价标准

BMI18.5消瘦（营养不良）；

BMI=18.5—23.9正常；

BMI=24—27.9超重；

BMI28肥胖。

③

④能量=35×70=kcal

2、查《中国居民膳食营养素参考摄入量》

下面以一位中等体力劳动的健康男性为例设计食谱。

1.确定用餐对象能量供给量：

从膳食营养素参考摄入量中找出中等体力劳动成年男性热能供给量为kcal。

2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量：

以蛋白质供热比为10~15%；

脂肪供热比为20~30%；

碳水化合物供热比为55~65%计算。

蛋白质：×15%=kcal

脂肪：×25%=kcal

碳水化合物：×60%=kcal

3.计算三种产能营养素每日需要量

蛋白质：kcal÷4kcal/g=97g

脂肪：kcal÷9kcal/g=72g

碳水化合物：kcal÷4kcal/g=g

4.计算三种产能营养素每餐需要量

三餐功能比：早餐30%，中餐40%，晚餐30%

早（晚）餐

蛋白质：97g×30%=29g

脂肪：72g×30%=22g

碳水化合物：g×30%=g

中餐

蛋白质：97g×40%=39g

脂肪：72g×40%=29g

碳水化合物：g×40%=g

5.计算主食用量：

1）依据碳水化合物的需要量计算

主食以粮谷类为主，一般每g米、面(生)含碳水化合物76%左右，故可根据所需的碳水化合物量大致计算出主食用量为：g÷76%=g,分配到三餐中去2）每餐计算

早餐馒头（80%）、小米粥（20%）查食物成分表：

小米粥=g×20%÷(8.4%)=g(熟)

馒头=g×80%÷(47%)=g(熟)

中餐：大米=g÷(77.9%)=g(生)

晚餐：大米=g÷(77.9%)=g((生)

中餐、晚餐大米分别为g,g

碳水化合物含量

早餐的主食的能量1/5用小米粥，4/5用馒头提供

6.计算副食用量：

根据蛋白质的需要量

动植物性食物以及豆类及其制品是蛋白质的主要来源，计算步骤

1）计算主食中含有的蛋白质的量。

2）总的蛋白质量-主食中蛋白质的量=副食应提供的蛋白质的量

早餐主食中的蛋白质的量(小米粥g,馒头g,大米g):

蛋白质含量

g×1.4%+×7.0%+×7.4%=44g

副食中蛋白质的量=97-44=53分配到三餐或每餐计算:

早餐29-g×1.4%-×7.0%=11g

可食部

一个鸡蛋约60g×0.88×12.8%=6.8g

毫升牛奶×2.7%=5.4g

中餐副食提供的蛋白质的量:

39g-g*7.4%=24g

动物性食品:25*66.7%=16.5g（午餐所需蛋白质的三分之二用动物性食品，三分之一用豆制品）

豆制品:7.5g

如中餐选择猪瘦肉(50%),草鱼(50%)与豆腐为蛋白质来源

豆腐=7.5g/8.1%=93g

猪瘦肉=16.5*0.5/20.3%=41g

草鱼=16.5*0.5/16.6%/58%(可食部)=86g

动物性食品中瘦肉和鱼各一半，动物性食品中瘦肉和鱼各一半

晚餐副食提供的蛋白质的量:

29g-g*7.4%=18g

动物性食品:18*66.7%=12g

豆制品:6g

如晚餐选择牛肉与腐竹为蛋白质来源,另外晚上在来ml牛奶

腐竹=6g/44.6%=14g

牛奶含蛋白质=*2.7%=7g

牛肉=(12-7)/19.9%=25g

7、确定烹调用油的数量

脂肪的需要量一般由日常食品和烹调用油两部分提供。

烹调用油的量＝总脂肪需要量－食物中的脂肪含量

该男性的全日的脂肪需要量为72克

主食和副食中脂肪

烹调用油量=72-2.0-5.9-9-2.2-2.8-2.6-2.5-3.4-1.1-3.1＝37.4克

最后选择蔬菜的品种和数量

莴苣克、小白菜克、青椒50克、胡萝卜50克

配料：

红椒5克、青葱5克

生姜5克、蒜头10克、豆腐乳5克、盐4克

胡椒粉2克、干淀粉10克、白糖5克、料酒10克

味精2克、混合油30克、麻油8克、生抽5克

小米粥、馒头、鸡蛋、牛奶、大米、瘦肉、豆腐、草鱼、牛肉、腐竹

如晚餐选择牛肉与腐竹为蛋白质来源,另外晚上在ml牛奶

早餐：馒头g;牛奶g;煮鸡蛋60g（可食部分53g);小米粥g

午餐：大米g;椒丝姜葱鱼86g（可食部50g）蒜茸炒莴苣g;家常豆腐93g；青椒肉丝（青椒50g,瘦肉41g）

晚餐：大米g;胡萝卜腐竹炒牛肉（牛肉25g，腐竹14g，胡萝卜50g);清炒小白菜g;牛奶g。

码字不易，只希望对你们有所帮助啊。