疫情在家,这样吃健康又不胖

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居家办公营养食谱

3月14日-3月20日

因为疫情在家办公已第3次，每一次复工都能看到同事愁眉苦脸“胖三斤”，而我却独自享“瘦”。我家是怎么吃的呢？其实就是家常菜，只不过长此以来养成了健康饮食的好习惯。我家买菜的大原则是新鲜蔬菜为主荤菜为辅，每天尽量不买前天买过的菜，以此来保证食物多样性；烹饪尽量保证每餐至少一个蒸菜或凉拌菜，以此来控制用油量；牛奶、新鲜水果和坚果是我家的零食。一起来看下我家一周都吃了什么菜吧。

星期一食谱

早餐

青菜包、紫薯米糕、茶叶蛋、无糖豆浆

午餐

主食：杂粮饭

清蒸羊肉、香椿炒蛋、毛豆胡萝卜炒菌菇、凉拌黄瓜、香菜蛋汤

晚餐

主食：杂粮饭、蒸南瓜

莴苣洋葱炒肉片（菜量较大）、清炒小白菜

星期二食谱

早餐

煎鸡蛋、面包土司、水煮芦笋、牛奶

午餐

螺狮粉

晚餐

主食：杂粮饭

蒸茄子、芦笋炒木耳、清炒蚕豆、蒜泥空心菜、黑鱼豆腐汤

星期三食谱

早餐

玉米粥、荠菜馄饨、凉拌花菜、松花蛋

午餐

主食：白米饭

盐水虾、彩椒炒猪肝、清炒油麦菜、前天剩下的黑鱼豆腐汤

晚餐

主食：荞麦面+普通面条

配菜：小青菜+百叶+中午剩下的虾、猪肝

星期四食谱

早餐

黑米汤圆、蔬菜鸡蛋饼、牛奶

午餐

主食：红豆饭＋蒸红薯

清蒸鲈鱼、冬笋炒肉丝、蒜泥苋菜、凉拌西兰花、番茄蛋汤

晚餐

主食：玉米粥+水煮芋头

芹菜香干肉丝、蒸茄子、清炒小白菜

星期五食谱

早餐

牛奶泡燕麦、水煮蛋、凉拌西兰花

午餐

主食：鸡蛋炒杂粮饭

冬笋烧肉、清炒紫甘蓝、青菜汤

晚餐

主食：杂粮饭

花菜烧肉（中午剩下的红烧肉）、土豆胡萝卜丝、芹菜炒香干、西红柿蛋汤

星期六食谱

早餐

芝麻白米粥、水煮蛋、蒸玉米、凉拌花生黑豆

午餐

主食：荞麦面+普通面条

配菜：生菜、毛肚、菌菇、鱼豆腐，藤椒鸡排

（这餐有些任性，晚餐注意控制点）

晚餐

主食：杂粮饭

蒸香肠、蒜泥生菜、清炒包菜、芹菜炒腐竹、芹菜叶蛋汤

星期日食谱

早餐

白米粥、蒸红薯、水煮蛋、炒青菜

午餐

主食：胡萝卜杂粮饭

蒸带鱼、水煮豌豆、香椿炒蛋、青菜百叶汤

晚餐

主食：中午剩的胡萝卜杂粮饭、葱香花卷

百香鸡、中午剩的蒸带鱼、蒜泥马兰头、清炒西葫芦、蚕豆平菇豆腐汤

健康小贴士

一定要吃主食，要以全谷物、薯类、杂豆部分替代大白米饭、白馒头和面条，也就是我们说的精制白米面。最好能替代一半以上。这点我家还做得不够，慢慢改善。

新鲜蔬菜每天要吃上3-5拳头（做熟后），最好吃到5拳头，深绿色、橘色、红色和紫色，即深色蔬菜要占一半。早餐可以以一份蔬菜代替咸菜。这点我家做得不错。

我们常常借高蛋白的名义吃进了更多的脂肪。建议鸡蛋牛奶豆制品每天不可少，肉类适量补充即可，以脂肪少鱼和禽肉为主，少吃红肉。这点：肉类我家还可以，每天喝牛奶的习惯正在培养。

要用改变烹饪方式、采用定量油壶等方式控制用油，油酸、亚油酸、亚麻酸3类油换着吃以保证各类脂肪酸摄入；盐同样也要逐步去控制用量。我家正在开始用亚麻籽油做凉拌菜来增加亚麻酸的摄入，油酸类如橄榄油也准备提上日程。盐量比以前有所减少，但还需控制隐藏盐（我家太爱吃某牌生抽）。

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