有科学根据,3个简单步骤助你快速减肥

减肥是许多人一辈子的「志业」，然而十次减肥八次失败，究竟为什么呢？其实，你把减肥想得太复杂了！坊间有许多声称快速减肥的饮食计划，但总是带来饥饿感，让你难以坚持下去甚至吃更多，事实上，把握「低糖饮食」原则，就能在你吃饱饱同时有效减重，而且比其他饮食法更容易坚持。下文是基于相关科学研究的低糖饮食减肥计划三步骤，试试吧！

有科学根据的3个简单步骤助你快速减肥

目标1.大大降低你的食欲2.使体重快速下降3.同时改善你的新陈代谢

体重能多快下降？在低糖饮食计划第一周，通常会减去2.3-4.5公斤的体重，有些案例甚至更多。根据一些营养学家的说法，采用低糖饮食第一周减轻4.5公斤以上的案例并不罕见，减下的体重包括体内脂肪与水分。一项针对健康肥胖女性的研究指出，极低糖饮食方法对于短期减肥的效果，比低脂肪饮食更有效。此外，必须同时考量到每个人的状况，如果你之前没有习惯饮食控制，体重下降的速度可能会快些；你必须减的公斤数越多（本身体重越重），减肥的速度也越快。

第一步：减少碳水化合物

重点好处：1.降低食欲，进而减低热量摄取2.促使身体燃烧脂肪来获取能量3.降低胰岛素排出过多的钠和水

所谓「低糖饮食」，最重要的部分是减少精制糖、淀粉等碳水化合物，请注意要减去足够的碳水化合物，否则可能不会反映在体重上。研究显示，当你开始实施低糖饮食，可以降低食欲，导致明显降低你摄取的热量，同时不会感到饥饿。你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量，而开始燃烧储存在体内的脂肪来获取能量。

减糖的另一个好处是能降低胰岛素指数，使肾脏排出过多的钠和水，如此一来，就能减少腹胀和不必要的水分重量。

要提醒的是，虽然在开始的几天可能会感觉有些奇怪，因为身体已经习惯于消耗碳水化合物，并且需要一些时间习惯燃烧脂肪，有些人可能会出现所谓的「生酮不适症」，但通常几天过后状况会转好，精神也比以前更好。

「低糖饮食」最重要的是减少精制糖、淀粉等碳水化合物

第二步：多吃蛋白质、脂肪与蔬菜

好处总结：1.这类饮食可使每天的碳水化合物摄取量控制在20-50克左右2.高蛋白饮食能减少60％食欲3.每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量摄取

每顿饭都必须包括蛋白质、脂肪来源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天会吃两三餐，但如果你饿了，可以在下午时段加第四餐。

以上述方式组成的餐食，可以让你每天的碳水化合物摄取量减少到20-50克左右。以下是各种营养素帮助减肥的证据，以及营养素的食物来源：蛋白质研究显示，每天摄取大量蛋白质可能使每日的热量消耗增加80-大卡；另一项研究指出，高蛋白饮食的人每天少吃大卡热量。高蛋白饮食还能减少60％食欲，将深夜吃零食的欲望减少一半，并使你感到饱足。健康的蛋白质来源包括：．肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉．鱼类海鲜：鲑鱼、鳟鱼、虾子．鸡蛋：包含蛋黄的全蛋．植物性蛋白质：豆类

好脂肪如果同时尝试低糖饮食和低脂饮食，对任何人来说都是很难坚持的。其实不用害怕吃脂肪，而是要选择好的脂肪来源，也就是含单元不饱和脂肪酸或多元不饱和脂肪酸的食物，并避免饱和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪来源例如：．橄榄油、芥花籽油、椰子油．鱼、蛋．菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等深绿色蔬菜．酪梨、坚果、豆类、芝麻、南瓜籽、亚麻籽．额外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜不少人讨厌吃菜，对于这些人只能说他们亏很大。蔬菜除了有纤维素，也富含健康所需的维生素、矿物质等，而且即便每天大量食用，从这些摄取入的碳水化合物也不超过20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：．白色与绿色花椰菜、菠菜、高丽菜、莴苣、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、瑞士甜菜．芦笋、香菇、芹菜、萝卜、黄瓜、甜椒、栉瓜、茄子．番茄、牛油果．大蒜、洋葱

第三步：每周运动3次

「七分饮食三分运动」，虽然如果有做到上述两项，不一定要照着运动计划就能减肥，但运动绝对会带来额外的好处，而且任何运动都有帮助。

以阻力训练为例，你可以燃烧大量热量并防止新陈代谢减慢，后者是减肥常见的副作用。再者，每周做阻力训练3-4次，可帮助你增加肌肉、减少脂肪，而肌肉量增加同时提高你的基础代谢率，让你在不动状况下就能消耗较多热量。

如果你对阻力训练没兴趣，也可以选择有氧运动，例如健走、慢跑、骑单车或游泳，有氧或无氧运动都可以帮助你减轻体重，重点是要动起来！

补充：每周进行1次碳水化合物补给

建议每周选择一天休息，许多人会选择周六，这天可以吃更多的碳水化合物。但请记住，碳水化合物的来源应该是健康的，例如燕麦、五谷根茎类、藜麦、马铃薯、番薯和水果。如果你嘴馋想吃些不健康的糖，请在这一天进行。

要注意的是，在这一天你需要多摄取一些水分，因为通常在休息日后的1-2天内会再次失去水分。