干货蔬菜怎么吃营养不流失从洗菜到炒菜的

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我是饮食健康管理师小辉。本期分享一个干货内容，从洗菜源头到炒菜出品，我们要做些什么，才能让蔬菜的营养不流失或者少流失呢。

洗菜篇：

1、选择天然清洗剂洗菜

市面上也有许多能够清洗蔬菜上的有毒物质的商品，但是我推荐扇贝壳粉。首先，扇贝壳粉是天然物质，其次，它可以去除蔬菜的农药残留，将它倒入水中溶解会变成氢氧化钙溶液，这种溶液能发挥强力的清洁、杀菌效果。

如果买不到扇贝壳粉，也可以用淘米水清洗蔬菜，效果也很好。将蔬菜放入淘米水浸泡一会再清洗，捞出冲洗干净即可。

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2、减少冲洗时间少一点

蔬菜通过贝壳粉或者淘米水浸泡后，要在水中时间不能过长，尽量用流水冲洗蔬菜，不浸泡。一般浸泡时间不建议超过15分钟。

3、不要切后再洗

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。

洗净后尽快加工处理和食用，更大程度地保留营养素。

炒菜篇：

1、做沙拉或凉拌

有一些绿叶蔬菜，比如生菜，可以直接洗干净，加入沙拉酱做成蔬菜沙拉，或者做成凉拌菜，这样可以最大程度留住蔬菜的营养物质，尤其是水溶性维生素B和C。

2、白灼/水煮

对于大多数国人来说，沙拉不一定能接受，可以考虑水煮青菜或者白灼烫菜。水溶性维生素不耐热，遇到高温分解所以烫菜不能太久，尤其是绿叶蔬菜。水烧开后，把洗干净的蔬菜放入开水中烫煮60秒左右（有的根茎类菜，比如莴苣、西兰花需要烫久一些），既可以充分杀灭细菌，还可以充分保留蔬菜的营养，有助于人体充分的吸收蔬菜中的营养。

3、快炒

如果想味道更好一些，还可以选择快炒，虽然营养保留程度不如沙拉或凉拌，但口味更符合我们，而且快炒想对能保留大部分营养素。

4、荤素搭配

有一些素菜品类，比如胡萝卜、洋葱，要搭配肉类一起炒，才能让我们吸收到更多的胡萝卜素和其他营养物质。

5、隔水蒸

蔬菜直接上锅蒸，蒸的时间根据不同蔬菜的情况，从3分钟到20分钟不等，这样的蔬菜营养损失偏少，而且不油腻。

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