为什么非淀粉类蔬菜是健康饮食的关键

蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜，是您饮食中健康且重要的一部分。

它们富含维生素、矿物质、抗病抗氧化剂和纤维。

研究表明，富含蔬菜的饮食有助于降低血压并降低以下风险：

心血管疾病

2型糖尿病

肥胖

本文着眼于哪些蔬菜是淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜，以及如何在日常饮食中添加非淀粉类蔬菜。

什么是淀粉类和非淀粉类蔬菜？

非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，淀粉类蔬菜，如玉米和土豆，含有更多的碳水化合物，因此会更快地增加血糖。

除了为您的饮食添加关键营养素外，非淀粉类蔬菜还可以为任何一餐增添质地、风味、体积和丰富的色彩。

通常，每份1/2杯熟蔬菜或1杯生蔬菜（不添加任何脂肪），非淀粉类蔬菜大致含有以下成分：

25卡路里

0克(g)脂肪

5-6克碳水化合物

3克纤维

0.5-2克蛋白质

一、非淀粉类蔬菜清单

非淀粉类蔬菜组很大，您有很多选择，包括每种蔬菜中的一些。

非淀粉类绿色蔬菜包括：

朝鲜蓟和朝鲜蓟心

芦笋

抱子甘蓝

西兰花

卷心菜（绿色，白菜，中国，红色）

芹菜

菊苣

佛手瓜

黄瓜

蒲公英绿

韭菜

秋葵

辣椒（所有绿色类型）

香葱

夏南瓜

非淀粉类生菜和蔬菜包括：

芝麻菜

菊苣

羽衣甘蓝

苣荬菜

蜗牛

卷心莴苣

生菜

芥菜

菊苣

生菜

菠菜

瑞士甜菜

萝卜青菜

西洋菜

一些不含淀粉的红色和橙色蔬菜是：

萝卜

豆荚

辣椒（所有红色和橙色类型）

南瓜

荷兰豆

甜豆

甘薯

番茄

非淀粉类清单上的豆类、豌豆和豆类包括：

豆芽菜

绿豆

意大利豆

四季豆

蜡豆

其他非淀粉类蔬菜有：

牛油果

竹笋

菜花

白萝卜

茄子

棕榈心

豆薯

苤

蘑菇

洋葱

萝卜

芜菁甘蓝

萝卜

荸荠

纤维的好处

非淀粉类蔬菜富含纤维，这对控制体重和糖尿病很重要。

它可以通过减缓消化来帮助您保持饱腹感并稳定血糖。纤维还有助于降低胆固醇水平。

二、淀粉类蔬菜清单

淀粉类蔬菜的碳水化合物含量更高，并且比非淀粉类蔬菜更能增加血糖。

如果您患有糖尿病或正在进行低碳水化合物饮食，请记住这一点很重要。

你不需要完全从你的饮食中减少这些蔬菜，但你可能希望将它们限制在你每顿饭的四分之一或更少。

淀粉类蔬菜包括：

橡子和胡桃南瓜

甜菜

面包果

木薯

玉米

青豆

玉米粥

防风草

大蕉

土豆

芋头

山药

您从中获得的淀粉含量因烹饪方式而异。它们在以下烹饪方式时最健康：

烘烤的

蒸熟

煮沸

微波炉

烤或烤

如果您用油烹饪蔬菜，请选择健康的油，例如特级初榨橄榄油，并尽可能少用。

采购农产品

如果可能，购买时令农产品。您将通过购买当地产品来减少碳足迹，蔬菜花在路上的时间越少，它们的味道也越好。

如果你的蔬菜在你吃之前容易变质，考虑冷冻版本。

在营养方面，冷冻蔬菜与新鲜蔬菜相当，甚至更好。

那是因为它们在最高新鲜度时被速冻，从而保留了维生素和矿物质。

冷冻蔬菜也很容易准备，因为它们已经洗净并切好。

如何准备非淀粉类蔬菜

您可以通过多种方式准备非淀粉类蔬菜。

（1）炒他们。使用少量大蒜和油，例如橄榄油或菜籽油。

（2）在烤箱里烤蔬菜。把它们放在烤盘上，撒上盐、胡椒粉和一点油。添加您最喜欢的香草，如迷迭香、百里香、牛至或罗勒。

（3）将它们添加到您的沙拉中。要软化蔬菜并提亮它们的颜色，请尝试在将蔬菜放入沙拉之前先焯水。

（4）避免煮沸。这会导致维生素渗入水中。

（5）避免脂肪浇头。在蔬菜中加入大量黄油、奶油、奶酪、沙拉酱或油会显着增加卡路里和脂肪含量。

让非淀粉类蔬菜进入你的饮食

非淀粉类蔬菜用途广泛，您可以将它们加入三明治、沙拉、配菜、煎蛋卷、汤和炖菜中。

您还可以将瘦肉、鱼、豆腐或豆类等蛋白质与蔬菜放在一起。

以下是将非淀粉类蔬菜纳入饮食的更多提示：

（1）在吃各种颜色的蔬菜。美国糖尿病协会建议每天食用大约三到五份蔬菜（每份1/2杯熟蔬菜或1杯生蔬菜）以增加维生素、矿物质和纤维含量。7

（2）以蔬菜为主餐。吃午餐或晚餐大小的沙拉，用意大利面南瓜代替意大利面或制作西葫芦意大利面，制作或购买花椰菜饭。

（3）将蔬菜加入您的零食中。将胡萝卜、辣椒、芹菜、西兰花或任何你喜欢的东西与鹰嘴豆泥或鳄梨酱搭配，制成低碳水化合物、蛋白质和纤维丰富的零食。花生酱或杏仁酱也可以作为富含蛋白质的蘸酱。

（4）制作1/2的盘子蔬菜。这将帮助您减少碳水化合物和卡路里的摄入。

概括

每天吃三到五份非淀粉类蔬菜是在饮食中摄取更多纤维和营养的好方法。

可以将非淀粉类蔬菜添加到煎蛋卷、沙拉、三明治、汤等中，以帮助您保持饱腹感并平衡血糖。

选择冷冻或新鲜的时令农产品，并考虑采用有机途径购买农药含量高的蔬菜。