中年饮食要均衡预防疾病保健康

《太阳》一五七章中年饮食

摄影：飞哥

人到中年，身体各系统、器官之功能逐渐由盛渐衰，新陈代谢渐次减慢，体重增加，免疫功能降低，记忆力减退。合理调配饮食，科学安排膳食和营养，可延缓衰老，减少肥胖症、糖尿病、冠心病、高血压、中风甚至肿瘤的发病率。

中年人营养均衡很重要，主食如米饭、面食、杂粮，蛋白质如牛奶或豆奶、精肉、鱼虾、豆制品、蔬菜、时令水果每天不可少，海产品、动物内脏如猪或羊肝每周两到三次，每周五个鸡蛋，经常少量吃些动物油脂也是必须的。

中年人吃饭七分饱，蔬菜要快炒，水果不可少，鱼肉豆腐抗衰老，少油少盐少糖生活好。

中年人活动量减少，能量消耗减少，应适当控制能量摄入，防止肥胖，中年人若进食过多，多余的能量就会转化为脂肪而贮存在体内，会发胖，诱发冠心炳、高血压等多种疾病，因此每日主食不可过量，尤其是晚餐，限制甜食摄人，以防血糖升高诱发糖尿病，还要控制动物性脂肪的过量摄人。

适当增加蛋白质的摄人，蛋白质有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。中年人每天需摄入一百克的蛋白质，牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都含丰富的质白质。

中年人多吃粗纤维食品，多吃粗粮、蔬菜、水果、海带等粗纤维食品，以利刺激胃肠蠕动，促进食物中其他营养素的吸收，预防便秘等。

中年人应低盐，过多吃咸食品摄入盐，可加速血管老化，使血压升高，体内食盐过量还会加重心脏病、肾病、支气管炎患者的病情。因此，中年饮食以清淡为好，每天食盐限制在5~8克左右。

适当限制糖类。有些人嗜糖，或饭量大，到中年以后要加以限制。饭量大，食淀粉、糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而不宜多吃甜食，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。

饮食要低脂肪，低胆固醇。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。

多吃含钙质丰富的食物，如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

中年人饮食要定时、定量，以免引起消化功能紊乱。要注意避免食用损害消化器官的过冷、过热、过硬、刺激性的食物，如烧烤类、酒等。

控制总热能，避免肥胖。中年人脂肪组织逐渐增加，肌肉与运动组织相应减少，所以饮食应做到摄取的热能与消耗应大致相等。

要进低脂肪、低胆固醇饮食。冠心病的发病原因虽很复杂，但饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。而不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病、脾胃疾病和高血压。

多吃新鲜蔬菜、水果和粗粮。这对于预防贫血，增加血管韧性，降低胆固醇，都有一定作用。要吃低盐膳食，以免引起脑血管疾病和高血压等。

多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品等，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有积极作用。

中年人一日食谱（一），适宜轻体力劳动者，重体力劳动者可适当增加。

早餐：小米粥一碗（小米50克），花卷一只（标准粉50克），卤鸡蛋一枚（50克）。

午餐：金银米饭（玉米粒40克粳米80克），炒丝末韭菜（五花肉50克、韭菜克、植物克、味精、盐适量），猪肝炒芹菜（猪肝50克、芹菜克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克盐适量），萍果一只。

晚餐：馒头（标准粉克)，红烧海鱼（鱼克、大蒜25克、植物油6克、盐适量），素拌莴苣(莴苣丝克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜豆腐汤（丝瓜25克、豆腐克、香菜适量）。

中年人一日三餐菜谱（二）

早餐：米糕一块（米粉60克），牛奶或豆奶一杯，盐水鸭数片。

午餐：米饭（粳米克），香菇烧小白菜（青菜克、香菇20克、植物油10克），萝卜炒肉丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒等）。桃一只。

晚餐：荞麦面馒头（荞麦面、小麦面粉名40克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽克、菠菜克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克），红豆小米粥（小米35克、红豆10克）。

营养食品三例。

凉拌三皮。西瓜皮，黄瓜皮，冬瓜皮等量，西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水焯一下，冷却后切成条，放入少许盐、味精，装盘即可食用。

赤豆粥。赤豆50克，粳米80克。赤豆、粳米洗净、入锅，加清水煮成粥。有利尿去湿之功效。

燕麦片粥。燕麦片克，将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。早餐服用，具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者。

中年人可以在医生指导下适当补充维生素，Vc、VE男士女士都可以服用。晚饭后可适当走走，消食健体。

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