每天2份水果3份蔬菜,这样吃或可延寿

◎科技日报实习记者张佳欣

根据我国最新版的膳食指南《中国居民膳食指南（）》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄入至克蔬菜、至克新鲜水果；成年人每天7至8杯（1至毫升）水等。

其中，水果和蔬菜热量低，富含维生素、矿物质、植物化学物质和膳食纤维，不仅可以促进肠道蠕动、预防便秘，还对预防心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有极大的好处。

那么，每天应该吃多少蔬菜和水果呢？

美国心脏协会旗舰期刊《循环》论文发表页面。图源：美国心脏协会旗舰期刊《循环》网站

3月1日，发表在美国心脏协会旗舰期刊《循环》上的一项新研究显示，通过对代表全球近万成年人的分析表明，每人每天吃大约5份水果和蔬菜（其中2份是水果，3份是蔬菜，1份约80克），可能是延长寿命的最佳饮食摄入量。

研究称，富含水果和蔬菜的饮食有助于降低患有包括心血管疾病和癌症在内的多种慢性疾病的风险，而这正是导致人们死亡的常见疾病。

然而，根据美国疾病控制和预防中心的数据，只有大约十分之一的成年人摄入了足够的水果或蔬菜。

该研究的主要作者、流行病学家、营养学家、美国波医院的医学博士王东(音译)说：“虽然美国心脏协会等组织建议每天每人食用4到5份水果和蔬菜，但消费者可能收到的信息并不一致，比如推荐量，以及应该包括和避免哪些食物。”

图源：视觉中国

王东和他的同事分析了来自护士健康研究和卫生专业人员随访研究的数据，这两项研究包括对10万多名成年人长达30年的跟踪调查。这两个数据集都包含了每两到四年反复收集的详细饮食信息。

在这项分析中，研究人员还汇集了26项研究中有关水果和蔬菜摄入量和死亡率的数据，这些研究包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚的29个国家和地区的约万名参与者。

对所有涉及多万参与者的研究进行分析后发现：

每天摄入5份左右的水果和蔬菜与最低的死亡风险相关。食用超过5份以上与额外的风险降低没有关系。

与每天只吃2份水果和蔬菜的人相比，每天吃5份水果和蔬菜的参与者寿命最长，因各种原因死亡的风险降低了13%，而且死于心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；死于呼吸道疾病(如慢性阻塞性肺疾病)的风险降低了35%。

并不是所有的水果和蔬菜的食物对人体都有同样的好处。例如：淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低全因或特定慢性疾病的死亡风险无关。

另一方面，绿叶蔬菜，包括菠菜、莴苣和羽衣甘蓝，以及富含β胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都对人体有好处。

图源：视觉中国

该研究也存在一个局限性，即它是通过观察得出水果和蔬菜的摄入量与死亡风险之间存在关，但这并不会带来直接的因果关系。

王东说：“这项研究表明，每天吃5份水果和蔬菜是最理想的。就预防重大慢性疾病而言，这一摄入量可能提供了最大的益处，而且对于一般公众来说，是相对可以达到的摄入量。”

“美国心脏协会建议，每顿饭至少要用一半的水果和蔬菜填满你的盘子。”美国心脏协会营养委员会主席、波士顿哈佛医学院医学副教授安妮桑代克说，“这项研究为人们终身食用水果和蔬菜提供了强有力的证据，并为理想的健康状况提出了每日摄入量建议。水果和蔬菜是天然的营养素来源，可以包含在大多数正餐和零食中，它们是保持我们的心脏和身体健康必不可少的要素。”

来源：科技日报

原标题：《每天2份水果+3份蔬菜，这样吃或可延寿！》