减肥的10种最佳抗炎食品
2023/9/27 来源：不详减少炎症在减肥的饮食和锻炼中一样重要。这些食物在减少炎症和减肥方面有双重作用。
体重增加，或无法减掉多余的体重，通常是身体潜在的低度炎症的危险信号。另一方面，即使是最严格的饮食和锻炼习惯，在出现炎症时也往往无效。虽然体重和炎症之间的动态关系很复杂，但研究表明，减轻炎症与饮食和锻炼一样，是减肥不可或缺的组成部分。那么，什么是既能减轻炎症又能支持减肥的食物呢？以下是减肥的十大抗炎食物。
花椰菜或西兰花“米饭”花椰菜鸡胸肉炒米饭
虽然糙米和全麦面食等全谷类食品在减肥方面有很多好处（大量有益于你的纤维），但将面食和米饭等富含碳水化合物的食物换成花椰菜或西兰花会帮助减少卡路里和碳水化合物的摄入，还有助于减轻炎症。当切碎后，这两种低碳水化合物蔬菜为奶油或辣味菜肴提供了一种类似谷物的基础，或者可以与其他蔬菜一起炒成一种低碳水化合物的炒菜。花椰菜和西兰花是十字花科蔬菜家族的一部分，它们含有多种植物化合物，经常食用会有强大的抗炎作用。
浆果草莓和蓝莓等浆果是减肥时最好的水果选择，因为它们热量低，纤维含量高。事实上，1杯草莓仅含有55卡路里热量，并且有3克纤维。这种纤维有助于提供饱腹感，这也意味着与许多其他水果相比，浆果的血糖反应往往较低，这有利于控制血糖、食欲和炎症。另一个好处是它们含有大量的抗氧化剂和花青素，有助于抑制现有和未来的炎症。
核桃在正餐和零食中吃纤维、蛋白质和健康脂肪的组合，在减肥中提供了饱腹感，能帮助你更好的节食。核桃、杏仁和开心果等坚果对所有三种营养成分都有理想的平衡，包括一些抗炎的ω-3脂肪酸。虽然坚果中的脂肪和卡路里会迅速增加，但研究表明，在大多数日子里吃大约1盎司坚果（约1/4杯）的人更有可能保持健康的体重，而且不太可能增加体重，这意味着如果你想减肥的话，坚果可以是一种很好的零食。关键是保持在一定量上。
希腊酸奶意大利乳清干酪和酸奶冻糕
有益细菌会有助于纤维和脂肪酸消化。正因为如此，研究表明，一个人的肠道健康可能会影响一个人在减肥方面的效率。此外，在减少可导致胰岛素抵抗和体重增加的炎症化合物方面，拥有多样化的良好微生物供应也很有帮助。这意味着加强肠道的微生物屏障是保持整体健康和体重的关键。做到这一点的最佳方法之一是定期食用酸奶。选择希腊酸奶以获得更高水平的蛋白质（并选择原味以避免添加糖）。然后加入新鲜水果或坚果以获得一点甜味和松脆感。
豆类高纤维豆类，如黑豆、鹰嘴豆、豌豆和小扁豆等，是蛋白质和缓慢消化碳水化合物的良好来源。这种组合可以提供饱腹感和防止血糖突然升高，并且似乎对减肥有帮助。年的一项研究发现，与不经常食用豆类的节食者相比，大部分时间食用豆类食物的人的体重减轻率略高。从抗炎的角度来看，在代替精制谷物和加工淀粉的食物中，豆类是复合碳水化合物的理想来源。
绿叶蔬菜节食不应该让你感到空虚，多吃绿叶蔬菜等非淀粉类蔬菜是在不增加卡路里或碳水化合物的情况下为你的盘子添加更多食物的好方法。目的是养成习惯，在大多数用餐时，在你的盘子里加入一把或两把绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、芝麻菜、莴苣和其他蔬菜，无论是沙拉形式还是与其他配料混合。一份2杯的绿叶蔬菜，如菠菜，仅含27卡路里，并且可以提供3克纤维、3毫克铁和每日所需的几乎一半维生素A和C。就长期健康而言，绿叶蔬菜对减少炎症方面作用显著。
牛油果三文鱼夹心牛油果
脂肪是饮食中不可或缺的营养素，但要想在节食时把油脂和健康脂肪结合起来可能有点困难。如果你在节食的过程中，你可以考虑牛油果。这种奶油水果不仅富含单不饱和脂肪、维生素E、纤维和类胡萝卜素，它们共同作用以缓解体内炎症，而且研究表明，每天吃牛油果的人往往体重较低，BMI也较低。
特级初榨橄榄油除了牛油果，获取这些健康脂肪的另一个不错的选择是特级初榨橄榄油。脂肪和油每汤匙的卡路里和脂肪大致相同，但橄榄油是那些更健康的不饱和脂肪的良好来源，并且含有一种称为油橄榄的独特化合物，该化合物在体内具有抗炎作用。所有橄榄油都含有油橄榄，但特级初榨橄榄油的含量较高，因此使用它来制作沙拉酱和在较低温度烹饪时使用。
大蒜和香料当你正在吃自己喜欢的食物时，更容易坚持你的减肥计划。所以你喜欢的食物中加入大蒜和姜黄、迷迭香、肉桂、孜然和生姜等香料，可以有效防止餐后疲劳，并缓解炎症。虽然芳香的香料和辛辣的大蒜看起来可能会引发炎症，但研究表明，事实上它们的芳香化合物多年来一直在医学上用于抗炎。
柑橘类水果焦糖橙配豆蔻糖浆
橘子、橘子和葡萄柚等多汁的柑橘类水果富含可溶性纤维，这使得它们在节食时能够满足饱腹感和降低血糖影响。选择像柑橘这样富含纤维的食物也可以在睡眠方面提供额外好处。研究表明，低纤维饮食与睡眠质量下降有关。因为睡眠不足会降低胰岛素敏感性并增加食欲和体重增加的风险。因此，每天吃柑橘是一种获得更多纤维的低热量方式，同时还能增加维生素C，维生素C是一种可以预防炎症的抗氧化剂。
