USDA美国居民膳食指南中,这类蔬菜的推

要想营养均衡，三餐离不了蔬菜，这是中外营养学家的共识。但大家买菜的时候可别光买绿叶菜，土豆、胡萝卜、芜菁、欧防风等根茎类蔬菜也是不容忽视的营养大户呢。美国农业部(USDA)最新发布《—年美国居民膳食指南》中，绿叶菜的推荐量为成年女性每周1杯半、成年男性2杯（撕碎烫熟，每杯按ml计），而根茎类的推荐量则高达成年女性5杯、成年男性6杯（切丝或切小块）。

根茎类蔬菜富含植物蛋白，一般说来蛋白质含量为1%到2%，远远高于一般叶菜。碳水化合物含量差别则比较大，其中薯类的碳水含量可以高达15%到20%，是非常优良的主食。此外，像胡萝卜、甜菜根之类颜色鲜艳的根茎蔬菜，维生素、抗氧化剂的含量也不逊于叶菜。

今天就教给大家做12道根茎蔬菜料理，愿健康和美味与大家一路相随。

1、百里香烤胡萝卜

3磅（g）胡萝卜削皮切条①，倒入3个切丝的红葱头、2大勺（30ml）橄榄油、1茶匙（5ml）剁碎的新鲜百里香、少许盐和胡椒粉搅匀，送进烤箱度烤30分钟左右，烤软即可。

2、苹果醋炖芜菁

锅中倒入2大勺（30ml）黄油，再倒入2根斜切丝的青蒜中火翻炒5分钟左右，软了就倒入3磅（g）去皮切大块的芜菁、1/3杯（79ml）苹果醋、1/3杯（79ml）鸡高汤②、少许盐盖盖咕嘟15分钟左右，软了就倒入1杯（ml）剁碎的熟栗子、半杯（ml）樱桃干、半杯（ml）剁碎的欧芹、2大勺（30ml）黄油搅拌均匀后出锅。

3、烤欧防风配青酱

1杯（ml）新鲜欧芹、1/4杯（59ml）榛子、1/4杯（59ml）帕尔马干酪粉（parmesan）③、1/4杯（59ml）橄榄油、1瓣大蒜、半茶匙（2.5ml）柠檬皮擦的蓉、半茶匙（2.5ml）犹太盐④倒入搅拌机打成青酱。往3磅（g）去皮纵向剖两半的欧防风（parsnip）⑤中倒入2大勺（30ml）橄榄油、少许盐和胡椒粉搅拌均匀，送进烤箱度烤30分钟后取出，倒入青酱搅拌均匀。

4、红糖欧防风泥

2杯（ml）半脂奶油（half-and-half）⑥、1杯（ml）水、3磅（g）去皮切片的欧防风⑤、1/4杯（59ml）浅色红糖⑦、1茶匙（5ml）南瓜派香料⑧、2大勺（30ml）黄油、3/4茶匙（4ml）犹太盐④倒入锅中煮开后减到中小火，盖盖煮8分钟左右，欧防风彻底软了就开盖继续煮4分钟左右收收汁，然后倒入搅拌机打成泥。上桌前往表面多撒点南瓜派香料，再放一块室温软化的黄油。

5、综合时蔬焙盘

8盎司（ml）意大利香肠铲碎，撒点盐搅拌搅拌，然后锅里中高火干炒5分钟左右，变成棕色就倒入去皮剁碎的胡萝卜、欧防风⑤和茴香球茎，每种1磅（g），再倒入1个洋葱切的丝、3根百里香枝条、1大勺橄榄油、少许盐和胡椒粉炒10分钟左右，炒到棕色就倒入1又1/2杯（ml）鸡高汤②煮开后转中小火咕嘟10分钟左右，蔬菜软了就倒入盐和胡椒粉搅匀，盛进一个烤碗里，表面撒上面包丁，送到烤架上烤到面包丁变成金色。

6、意式煮土豆

锅中倒入半杯（ml）橄榄油，再倒入3瓣大蒜切的蒜末中高火翻炒2分钟，然后倒入3磅（g）切两半的小土豆、2茶匙（10ml）犹太盐④和一小撮胡椒粉翻炒5分钟左右，刚刚开始变软就倒入1罐15盎司（g）的圣女果罐头、3/4杯（ml）鸡高汤②、2片香叶盖盖咕嘟25分钟，直到土豆煮软、汤汁浓稠，就倒入2大勺（30ml）牛至、2大勺（30ml）欧芹搅匀后装盘。

7、柠檬枫糖挂浆地瓜

3磅（g）地瓜切2.5cm的大块，2个柠檬去皮切块，一并倒入加了足够盐的开水中煮20分钟左右，然后沥干，倒掉锅里的水，再把料儿倒回去，倒入半杯（ml）枫糖浆、4大勺（59ml）黄油、1茶匙（5ml）肉桂粉中火边煮边搅到挂上漂亮的浆，然后撒上柠檬皮擦的蓉、剁碎的烤山核桃和少许盐搅匀。

8、烤根茎蔬菜配酸奶酱

1磅（g）甜菜、1又1/2磅（g）地瓜切2cm的大块，倒入2大勺（30ml）橄榄油、1/4茶匙（0.6ml）加辣甜椒粉（hotpaprika）⑩、少许盐和胡椒粉搅拌均匀，送进烤箱度烤25分钟，中间开箱搅拌一次。蔬菜彻底烤软后，取出撒上剁碎的莳萝。另取一碗，倒入2大勺（30ml）希腊酸奶、1/4茶匙（0.6ml）柠檬皮擦的蓉、少许盐和胡椒粉搅匀，可以适量加水稀释一下，和蔬菜一起上桌，吃的时候蘸着吃。

9、茴香苹果甜菜沙拉

3大勺（44ml）白醋、3大勺（44ml）橄榄油、3大勺（44ml）山葵酱、1又1/2茶匙（7.4ml）犹太盐④搅打均匀。1个青苹果、1个茴香球茎、1个去皮的生的黄甜菜根切薄片后搅匀，浇上刚刚调好的酱汁，再撒上茴香芽。

10、香烤芜菁甘蓝配鼠尾草

3大勺（44ml）芜菁甘蓝（rutabagas，买不到就用芜菁代替）去皮切丁。取一口能送进烤箱的锅，锅中倒入4大勺（89ml）黄油中火融化，倒入芜菁甘蓝煎呈棕色，然后离火，倒入1/3杯（79ml）剁碎的鼠尾草、少许盐和胡椒粉搅匀，送进烤箱度烤40分钟，彻底软了就取出，撒上佩科里诺（pecorino）芝士③和更多的鼠尾草，尝尝咸淡再撒点盐。

11、水萝卜炒唐莴苣

1把唐菊苣（swisschard）茎叶分开剁碎。锅中倒橄榄油，中高火翻炒唐菊苣茎和2捆切八瓣的水萝卜10分钟左右，软了就倒入唐菊苣叶、4瓣切片的大蒜、1茶匙（5ml）柠檬汁、1茶匙（5ml）柠檬皮擦的蓉、少许盐和胡椒粉翻炒到叶萎了就盛出。

12、培根烤根茎蔬菜

1磅（g）红皮土豆、1磅（g）削皮的欧防风⑤、1磅（g）胡萝卜切2.5cm的大块，8盎司（g）厚切培根切1cm见方的丁，倒入3大勺（44ml）橄榄油、2大勺（30ml）剁碎的鼠尾草、几根鼠尾草枝条、6瓣切片的大蒜、半茶匙（2.5ml）安秋辣椒粉（anchochilepowder）⑩搅匀，送进烤箱度烤40分钟，烤软了就取出，撒适量盐搅匀，再撒点剁碎的欧芹。

①原食谱用的是彩色的小胡萝卜，一二线城市一般都有那种专卖有机蔬菜的高端市场或超市，可以买到。但它的味道和咱平时吃的大胡萝卜也没有太大区别，就是颜值有差别罢了。所以买不到也不用勉强，用大胡萝卜代替好了。

②鸡高汤的做法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方

③常见芝士的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

④犹太盐的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？

⑤欧防风和唐菊苣的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→一篇文曝光歪果仁常吃的蔬菜，瞅瞅你认识几个？对于买不到的童鞋来说，欧防风可以换成胡萝卜，唐菊苣可以换成菠菜。

⑥买不到？DIY方法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→_→纯干货！常见乳制品全介绍，你想问的这里都有（附DIY方法）

⑦浅色红糖和深色红糖的区别请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→_→不了解这些西式甜点常用原料，还谈什么烘焙？

⑧南瓜派香料是美国人传统做南瓜派用的香料混合，淘宝有卖的，想DIY的话请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→_→看过这六款南瓜料理，我怀疑我过去吃的都是假南瓜

⑨圣女果罐头的做法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→_→自己做罐头只需要六步，做起来不麻烦，吃起来更放心

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